Calculadora do sono: quantas horas de sono você precisa, de acordo com a faixa etária

Por Danielle Sanches, da Agência Einstein - A quantidade certa de repouso que o corpo precisa muda de acordo com a faixa etária e características pessoais. Um bebê recém-nascido, por exemplo, dorme de 14 a 18 horas para garantir um crescimento e desenvolvimento cognitivo adequados. Adultos, por outro lado, necessitam entre sete a oito horas, em média. 

Para entender melhor quantas horas de sono devemos ter em cada fase da vida, algumas entidades especializadas em Medicina do Sono elaboraram uma cartilha. Com base em evidências científicas, as orientações levam em consideração a necessidade mínima de repouso para cada faixa etária, mas podem variar de acordo com os limites de cada corpo. Afinal, cada indivíduo é único, reforçam os especialistas.

No caso da Associação Brasileira do Sono, a recomendação da Cartilha da Semana do Sono 2020 (que segue as diretrizes da National Sleep Foundation, além de ser semelhante às orientações da Academia norte-americana de Pediatria) é a seguinte:

• Recém-nascido (0 a 3 meses): 14 a 18 horas por dia, em média (sendo aceitável entre 11 e 19 horas);
• Bebê (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia (sendo aceitável entre 10 e 18 horas);
• Um a dois anos: 11 a 14 horas por dia (sendo aceitável entre 9 e 16 horas);
• Três a cinco anos: 10 a 13 horas (sendo aceitável entre 8 e 14 horas);
• Seis a 13 anos: 9 a 11 horas (sendo aceitável ente 7 a 12 horas);
• 14 a 17 anos: 8 a 10 horas (sendo aceitável entre 7 e 11 horas);
• 18 a 25 anos: 7 a 9 horas (sendo aceitável entre 6 e 11 horas);
• 26 a 64 anos: 7 a 9 horas (sendo aceitável entre 6 e 10 horas);
• 65 anos ou mais: 7 a 8 horas (sendo aceitável entre 5 e 9 horas). 

Como saber se estou dormindo o suficiente?

Mesmo que ajude a entender os hábitos de vida, as recomendações das horas de sono são apenas orientações e não devem ser seguidas de forma autoritária – já que algumas pessoas podem se sentir bem dormindo menos ou mais do que o tempo listado. O importante, dizem os especialistas, é respeitar as próprias necessidades e os limites do organismo.

Isso inclui, por exemplo, analisar as particularidades da rotina e das necessidades em cada fase da vida. Os recém-nascidos, por exemplo, intercalam o sono com momentos acordados a cada três ou quatro horas, e ainda não diferenciam plenamente o dia da noite. Já os adolescentes vivem uma mudança no padrão de sono: embora necessitem de pelo menos oito a dez horas dormindo, eles têm uma tendência a ir para a cama mais tarde — o que dificulta acordar cedo para os compromissos escolares. Há ainda os idosos que dormem poucas horas por noite, mas incluem cochilos durante a rotina do dia e conseguem, assim, manter-se saudáveis.

Como essa variação é real e esperada, é recomendado avaliar a rotina e checar se aquela quantidade de sono está sendo suficiente para as necessidades. Algumas perguntas que podem ajudar a entender isso são:

• Estou me sentindo descansado, ou preciso de mais algumas horas de sono?
• Durante o dia, eu me sinto cansado ou disposto?
• Preciso de cafeína para me manter ativo durante o dia?

Ajuda médica

De acordo com Rosana Cardoso Alves, médica neurologista e membro da Associação Brasileira do Sono (ABS), a privação de sono — também chamada de sono insuficiente — significa que a pessoa está dormindo menos do que deveria. “Com o passar dos dias, ela vai apresentando sintomas como sonolência excessiva durante o dia, alterações de comportamento, sensação de cansaço e fadiga”, alerta. 

Isso tem impacto negativo no dia a dia do indivíduo, que também pode manifestar outros sinais: 

• Irritação;
• Alterações de humor;
• Dificuldade de concentração e de manter a atenção;
• Problemas de memória;
• Risco aumentado para doenças cardiovasculares e transtorno psiquiátricos (como ansiedade e depressão).

A especialista afirma que, diante de alguns desses sintomas, é importante buscar ajuda médica especializada para entender quais as causas e evitar a automedicação. Além de não resolver, o uso de remédios sem orientação médica pode agravar o quadro.

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