Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein - Dormir menos horas do que o necessário não nos deixa apenas cansados no dia seguinte: a privação de sono pode aumentar a ansiedade, piorar o humor e alterar todo o funcionamento emocional. A conclusão é de um estudo publicado no periódico <a href="https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000410.pdf">Psychological Bulletin</a>, da American Psychological Association.
Para chegar aos resultados, os pesquisadores analisaram mais de 50 anos de pesquisa sobre privação de sono e humor. Ao todo, a revisão sistemática incluiu 154 estudos, envolvendo 5.715 participantes. Em todos esses trabalhos, os autores interromperam o sono dos participantes por uma ou mais noites para avaliar o impacto da privação do sono no afeto positivo ou negativo, nos distúrbios gerais de humor, na reatividade emocional e nos sintomas de ansiedade e depressão.
Em alguns experimentos, os participantes foram mantidos acordados por um longo período (privação total de sono). Outros tiveram uma quantidade de sono menor do que o normal (restrição parcial) e outro grupo foi acordado periodicamente durante a noite (fragmentação constante).&nbsp;
Cada estudo também avaliou pelo menos uma variável relacionada à emoção após essas manipulações do período do sono — entre elas, o humor autorrelatado e a resposta dos participantes aos sintomas de depressão e ansiedade.
A nova revisão aponta evidências de que períodos de vigília prolongada, duração reduzida do sono e despertares noturnos influenciam negativamente o funcionamento emocional. Isso significa que todos os três tipos de perda de sono (privação total, parcial ou sono fragmentado) resultam em menos emoções positivas — como alegria, felicidade e contentamento — e mais sintomas de ansiedade, elevação da frequência cardíaca e preocupação.&nbsp;
Dormir o suficiente - A pesquisa aponta que cerca de 30% dos adultos e 90% dos adolescentes não dormem o suficiente – e isso pode afetar o emocional no dia seguinte. Mas como saber a quantidade adequada de sono?&nbsp;
De acordo com a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein, não existe uma quantidade específica de horas a serem dormidas, já que isso pode variar entre as pessoas. “Dormir suficiente é a quantidade de tempo que a pessoa dorme e se sente bem no dia seguinte. Geralmente, é uma média entre 7h e 8h, mas varia bastante”, explica Soster, que acrescenta: “E a pessoa não pode se basear em uma única noite.”
A primeira coisa a ser afetada com a perda de sono é o humor: alguém que dorme mal acorda mais mal-humorado, irritado e com tendência a ter emoções negativas. “Uma alteração de humor constante pode ser vista e percebida, assim como questões de memória. As pessoas estão se esquecendo de coisas com mais facilidade porque a atenção é mais um item que fica comprometido quando estamos em privação de sono, seja ela total ou parcial”, observa Soster.&nbsp;
A orientação, segundo ela, é reconhecer a necessidade de dormir e respeitar a quantidade ideal para cada um. “O sono não é algo que pode ser deixado para depois”, afirma.

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Saúde

Dormir menos do que o necessário afeta o humor e piora a ansiedade

Por Thais Szegö, da Agência Einstein - A dança dos hormônios que acontece no corpo feminino desde a puberdade traz impactos em todos os aspectos da saúde das mulheres, inclusive em relação à qualidade do sono. Essa foi uma das principais conclusões de uma pesquisa publicada recentemente na revista científica Sleep Medicine Reviews.
Mas qual a relação do sono com essas alterações hormonais? São muitas. Por conta do aumento da progesterona durante a menstruação, por exemplo, tende a aumentar a sonolência diurna. Já as cólicas também influenciam, especialmente quando são mais intensas e podem levar a interrupções do descanso.
“As mulheres passam por diversas fases de características do sono durante a vida em função dos diferentes períodos reprodutivos”, explica a ginecologista Helena Hachul de Campos, professora da disciplina de saúde da mulher da Faculdade de Medicina do Hospital Israelita Albert Einstein. “A regularidade do ciclo também conta, pois dados mostram que as mulheres com ciclo irregular têm duas vezes mais risco de sofrerem com problemas para dormir e de qualidade do sono”, diz Hachul, que é professora livre-docente chefe do setor de Sono da Mulher da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pesquisadora do Instituto do Sono.
Quem convive com a síndrome pré-menstrual, popularmente conhecida como TPM, pode ter a qualidade do descanso ainda mais comprometida, aumentando a insônia e a sonolência durante o dia, especialmente por conta das oscilações de humor, que deixam a mulher mais ansiosa, por exemplo. Mas isso varia de pessoa para pessoa, de ciclo para ciclo e conforme o momento de vida em que ela se encontra — quanto mais estressada, por exemplo, mais dificuldade em relação ao sono.&nbsp;
Há de se considerar ainda os ovários policísticos, síndrome muito prevalente em mulheres do período reprodutivo. A literatura científica mostra que mulheres que sofrem com ela costumam ter mais excesso de peso e síndrome metabólica, fatores que estão associados à apneia obstrutiva do sono, distúrbio que causa interrupções na respiração durante o descanso.
A gestação é outra fase que mexe bastante com o sono. O primeiro trimestre normalmente é bem agitado, já que envolve enjoos e idas frequentes ao banheiro. Com a chegada do segundo trimestre, as coisas tendem a se acalmar. No terceiro, o aumento abdominal provocado pelo crescimento do bebê começa a pressionar a bexiga, obrigando a gestante a sair da cama mais vezes para fazer xixi, além de causar dificuldade respiratória, que deixa o sono fragmentado.&nbsp;
As grávidas com pressão alta ainda têm mais risco de sofrer com apneia. “Cerca de 46% das gestantes têm alguma queixa do sono e quanto mais frequentes elas forem, mais risco de acontecerem piores desfechos neonatais”, alerta Helena Hachul.&nbsp;
Período crítico &nbsp;- Mas é com a chegada da menopausa que o sono das mulheres costuma mudar para valer. “As alterações são mais evidentes e constantes após a grande queda hormonal que acontece nessa fase”, diz a pneumologista e especialista em medicina do sono Luciane Impelliziere Luna de Mello, professora do curso de pós-graduação em medicina do sono do Hospital Israelita Albert Einstein e médica do Instituto do Sono, ligado à Unifesp.&nbsp;
Além dos fogachos (ondas de calor) e do aumento da frequência urinária, que podem deixar o descanso fragmentado, as mulheres têm que lidar com alterações sociais e emocionais, como depressão, ansiedade e síndrome do ninho vazio, provocada pela saída dos filhos de casa, entre outras.&nbsp;
Existem ainda evidências científicas que apontam que os hormônios femininos têm um papel importante no relógio biológico. “Por todas essas razões, a incidência de insônia, que antes da menopausa era de 30%, pula para 60% na pós-menopausa”, relata Hachul.&nbsp;
A apneia também é um problema mais frequente nessa fase da vida. “A mudança na distribuição de gordura corporal característica desse período, que faz com que ela passe a ter um acúmulo maior na região da cintura, é determinante, pois a cada centímetro a mais de circunferência abdominal, o risco de apneia aumenta em 5%.”
Sobrecarga também prejudica o sono - As mulheres também costumam, em diferentes fases da vida adulta, acumular mais tarefas do que os homens. A obrigações e preocupações com o trabalho, a casa e os filhos fazem com que elas, na maioria das vezes, tenham menos tempo para dormir. E, quando chega a hora do descanso, muitas não conseguem relaxar, pois ficam pensando em tudo o que têm que fazer no dia seguinte.&nbsp;
Além das questões práticas, existem as emocionais que também tiram o sono da mulherada. “Elas são mais sensíveis a distúrbios de humor, como depressão e ansiedade, e às questões ligadas ao acúmulo de tarefas, o que faz com que sofram com mais insônia por causa desses fatores”, afirma Mello.&nbsp;
Por todas essas razões, médicos precisam ter um cuidado extra ao analisar e tratar o sono das mulheres. “Temos que avaliá-las como um todo, verificando como estão seus hormônios e seu ciclo menstrual, qual é o seu momento de vida, com quem mora, se divide as tarefas, se toma remédios, se tem outras doenças, entre muitos outros fatores, pois tudo isso influencia”, afirma Hachul.&nbsp;
“Outra questão que temos que levar em conta é que elas, muitas vezes, subestimam as questões respiratórias que desencadeiam a apneia, o que, em muitos casos, só identificamos ao fazer uma polissonografia, exame que analisa o sono”, complementa Mello. Isso é preocupante porque, mesmo com quadros mais leves, as mulheres já apresentam sintomas como ronco e pausas respiratórias, que podem provocar engasgos e breves despertares.
No que diz respeito ao tratamento a distúrbios do sono, além das estratégias medicamentosas, que devem ser avaliadas individualmente, também devem ser considerados os cuidados relacionados à higiene do sono. Entre eles estão: dormir sempre no mesmo horário, fazer refeições leves à noite, tomar café apenas até o horário do almoço, não ficar no celular ou no computador até tarde, evitar exercícios físicos intensos perto da hora do descanso, deixar o quarto escuro e só ir para a cama na hora de deitar. “Também é importante se hidratar bem e ter uma alimentação saudável, já que, para uma boa noite, é essencial termos um bom dia também”, conclui Hachul.&nbsp;

Mulheres sofrem mais com problemas do sono, aponta estudo

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein - Uma <a href="https://mottpoll.org/reports/getting-young-children-bed-sweet-dreams-or-nightmare">pesquisa</a> sobre saúde infantil feita pelo Hospital C.S. Mott, nos Estados Unidos, constatou que um em cada quatro pais de crianças pequenas (de 1 a 6 anos de idade) afirma que seu filho não consegue dormir por estar preocupado ou ansioso. Mais de um terço respondeu que os pequenos não dormem a noite toda e, muitas vezes, acordam chateados ou chorando.
Essa é uma realidade por aqui também. “Relatos de ansiedade e dificuldades com o sono em crianças são um problema cada vez mais frequente no consultório”, afirma a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein.&nbsp;
O resultado de uma noite maldormida é que, no dia seguinte, a criança normalmente acorda irritada e precisa de mais atenção. “Isso acontece com frequência. Muitos acham que é uma questão exclusiva do sono, mas não é”, observa a médica. Segundo Soster, em geral, a ansiedade na criança relacionada à dificuldade de dormir é uma questão comportamental, e não um transtorno generalizado de ansiedade.
A pesquisa nos EUA ouviu 781 pais de crianças pequenas. Os resultados mostram que a maioria (90%) relata ter uma rotina na hora de colocar os filhos para dormir. Isso inclui escovar os dentes, ler histórias, tomar banho, beber água, fazer um lanche, desligar aparelhos eletrônicos, rezar e conversar sobre o dia.&nbsp;
Ainda segundo os voluntários, entre os hábitos de dormir dos pequenos estão segurar um cobertor ou bicho de pelúcia, chupar chupeta ou o dedo. Quase metade diz que mantém o quarto silencioso, mas alguns colocam música suave, um vídeo ou um programa de TV. Para um quarto dos pais, o momento de levar os filhos para a cama é considerado difícil.
A importância da rotina de sono - Para Soster, estabelecer uma rotina de sono é essencial e a recomendação é que a família escolha três passos anteriores à hora de dormir. A ideia é que eles se tornem um hábito e a criança compreenda que o final dessa sequência vai levá-la ao sono. Por exemplo: depois de jantar, a criança pode tomar banho, deitar-se para ouvir uma história e, em seguida, dormir.
“A rotina não é um item isolado na promoção do sono, ela faz parte do que chamamos de higiene do sono. É a forma de falar para a criança e para o corpo dela que depois daquela sequência de três passos ela vai dormir. Essa rotina vai fazer com que exista uma habituação, uma associação, uma causa e consequência, permitindo que a criança entenda e comece a se preparar naturalmente para aquele momento”, explica a médica do Einstein.
O problema é que, conforme os autores do estudo ponderam, no período noturno, os próprios pais também estão mais cansados. E isso, muitas vezes, os impede de dar a devida atenção não só ao momento de colocar os pequenos na cama, mas de garantir o tempo de qualidade necessário no dia a dia. As crianças percebem isso. “Não existe a tranquilidade necessária para iniciar a rotina do sono, e a criança está querendo a atenção genuína do pai e da mãe. Precisamos entender o contexto de vida tanto desses pais quanto dessas crianças”, analisa Leticia Soster.&nbsp;
Uso indiscriminado de melatonina - A nova pesquisa mostra outro dado preocupante: 19% dos pais participantes dizem que dão melatonina aos seus filhos com frequência para ajudar no sono, e somente 15% conversaram com um médico sobre isso.&nbsp;
Esse “hormônio do sono”, como é conhecido, é produzido naturalmente no nosso organismo. Produzido pela glândula pineal, localizada na base do cérebro, ele é responsável por conduzir o ciclo circadiano, que regula os períodos de vigília (em que estamos acordados) e os de sono.&nbsp;
Nos últimos anos, a suplementação de melatonina se tornou comum em diversos países, incluindo o Brasil. Mas, segundo Soster, a deficiência desse hormônio na infância não é algo comum, que justifique o uso abusivo e indiscriminado que se tem visto. Na visão da neurologista, os pais dão esse suplemento por conta própria porque querem que o filho durma melhor, sem que ele tenha um problema, de fato.
Entre as condições relacionadas à menor produção de melatonina nessa idade estão tumores no cérebro ou síndromes genéticas que invertem o pico de liberação da substância. “Essas situações são raras e se associam a alterações genéticas que de fato causam deficiência de melatonina”, explica a neurologista. “Mas o que vemos hoje em dia é que as pessoas a usam a qualquer momento, porque querem que o sono do filho seja ‘saudável’. A melatonina não vai resolver uma questão comportamental.”
A importância do sono - O tempo de sono necessário para uma criança é muito maior do para um adulto – até os 6 anos de idade, na chamada primeira infância, elas passam mais da metade da vida dormindo. Esse tempo é essencial para o crescimento e o desenvolvimento delas, pois muitos processos psíquicos se consolidam no período noturno e se manifestam durante o dia.
“Uma criança com sono ou com noites maldormidas não fica sonolenta como o adulto, ela fica irritada. Se não dormir bem, ela vai crescer uma pessoa irritada e começar a se enxergar assim, pois a criança está no período de reconhecimento da própria personalidade, da construção de quem ela é”, pontua Letícia Soster.
Outro fato é que, na infância, dois terços do GH (hormônio do crescimento) são liberados na primeira metade do sono e é esse hormônio que faz a criança ganhar estatura. É também durante a noite que acontecem as modulações das atividades cardíacas, o controle da saúde metabólica, a consolidação da memória e do que se aprendeu durante dia, além do desenvolvimento neurológico, entre outras coisas.
“A criança precisa do sono para se desenvolver. E não são apenas os aspectos físicos e orgânicos, mas psicológicos, sociais e ambientais. Tudo faz parte de um ciclo de interações que não tem apenas uma causa e um efeito”, destaca a neurologista.&nbsp;
Além de identificar o que está por trás da dificuldade dos pequenos de dormir, é importante se atentar à rotina como um todo da criança. “Precisamos desligar as telas muito antes [da hora de dormir], ter um final de dia mais relaxante, acordar de manhã e nos expor ao sol. E uma série de coisas que devem ser feitas nas 24 horas do dia para termos uma boa noite de sono”, orienta Soster.

Em estudo, 1 a cada 4 pais diz que ansiedade afeta o sono dos filhos

Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein - Um dos benefícios indiscutíveis do café é o poder de estimular e aumentar a disposição – não à toa, ele é muito popular logo pela manhã e há quem tome a bebida durante o dia todo. Mas é preciso estar atento ao horário de consumo para não atrapalhar o sono. Uma <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/">revisão de estudos</a> publicada na revista Sleep concluiu que, para evitar os efeitos deletérios da cafeína na hora de dormir, a última xícara deve ser consumida 8,8 horas antes de ir para a cama. 
Isso significa que para uma pessoa que costuma dormir às 22h, o último cafezinho deve ser tomado logo após o almoço, por volta das 13h. “Esse resultado é de fato um dado novo”, observa a neurologista Letícia Soster, do Grupo Médico Assistencial do Sono do Hospital Israelita Albert Einstein. Segundo ela, a recomendação atual é que a última xícara seja consumida, em média, seis horas antes de dormir. “Se o indivíduo tem necessidade de tomar café mais tarde, pode ser que tenha alguma coisa acontecendo que precisa ser investigada”, alerta Soster.
Só que, apesar de existir um consenso sobre a recomendação do horário máximo de consumo do café, isso não se aplica para a quantidade a ser ingerida. O motivo, explica a médica, são as diferenças de metabolização da cafeína em cada organismo. No estudo, os autores ressaltam que consumir uma xícara de café próximo à hora de dormir diminui o tempo total de sono, e esse impacto é maior quanto mais próximo da hora de ir para a cama.
“Não falamos em quantidade, mas especialmente em evitar o horário de consumo. As pessoas são diferentes em relação à sensibilidade à cafeína e existe uma variação individual muito grande, que inclusive pode ser geneticamente determinada”, afirma a médica do Einstein.
Mais impactos 
A revisão de estudos trouxe ainda outras conclusões: o consumo de cafeína mais perto da hora de dormir reduz em cerca de 45 minutos o tempo de sono, diminui a eficiência do descanso em 7%, encurta o tempo de sono profundo e aumenta o de sono leve. 
“Isso é um grande problema. Imagine reduzir em 45 minutos o tempo de sono em cada noite. A soma disso ao final de sete dias resulta em uma privação de sono que a pessoa impôs por um hábito alimentar”, pontua Soster.
A neurologista considera que a diminuição em 7% da eficiência do sono também é um ponto de atenção. Para uma noite de sono ser considerada saudável, é preciso ter uma eficiência em torno de 85%. “Fazemos esse cálculo com base em exames de polissonografia. A eficiência é medida entre o tempo que a pessoa está na cama e o quanto desse tempo ela realmente conseguiu dormir”, explica a médica. 
Como a cafeína age no organismo?
A substância inibe o sono por diminuir a ação da adenosina – um neurotransmissor associado à sensação de cansaço. Em uma situação normal, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, manifestadas com cansaço, deixando as ações e reações mais lentas com o passar do dia. 
Quando a cafeína é absorvida pelo organismo, ela toma o lugar da adenosina no cérebro. “Com isso, ao invés da adenosina agir no cérebro, promovendo o cansaço, a cafeína vai agir no lugar dela, estimulando o organismo”, detalha a neurologista. O problema é que, quando baixar o pico da ação do café, a pessoa vai sentir o cansaço acumulado de uma vez só, piorando a sensação e, possivelmente, consumindo mais café. 
Segundo Soster, as recomendações do novo estudo são mais restritivas do que as usadas habitualmente, mas os resultados são importantes para que as pessoas tentem entender por que tomam café mais vezes e mais tarde para se manterem acordadas ou conseguirem trabalhar. “Existem outras coisas que levam a isso e o café talvez esteja disfarçando. Além disso, tem a questão da habituação: o cérebro daquela pessoa está acostumado a funcionar apenas dessa forma. Tudo isso precisa ser avaliado”, destaca.
A importância de dormir bem
O sono de qualidade é um componente essencial do bem-estar físico e emocional. As recomendações atuais descrevem a necessidade de adultos saudáveis ​​dormirem de sete a nove horas por noite (embora essa seja uma necessidade individual). Há muitos anos a ciência tem mostrado que o sono insuficiente é um desafio crescente, já que é cada vez mais comum as pessoas sofrerem com distúrbios do sono. 
E isso é preocupante por diversos motivos. É durante o sono que o organismo realiza vários processos físicos e metabólicos importantes para seu bom funcionamento. Mas, muitas vezes, as pessoas abrem mão desse descanso por um “senso de urgência” para continuar produzindo ou fazer outras coisas, como assistir a uma série ou ficar no celular.
“Quando o corpo reclama, a pessoa vai e toma algum estimulante. Mas é importante entender que não somos máquinas, nosso corpo precisa de descanso. Noites maldormidas resultam em processos de estresse oxidativo, envelhecimento precoce, piora de níveis cardiovasculares e de índices glicêmicos. Esse é o contexto do preço que a falta de sono nos cobra lá na frente. Nós é que fazemos nossas escolhas”, afirma Letícia Soster.

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Até que horas você pode tomar café sem afetar o sono? Estudo responde

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein - Pessoas que sofrem de apneia do sono, um distúrbio que pode causar uma parada da respiração, podem ter mais risco de perda de memória e problemas cognitivos, sugere um estudo recém-apresentado no encontro da Academia Americana de Neurologia, que aconteceu em abril em Denver, Estados Unidos. Segundo os autores, o resultado reforça a importância de diagnosticar corretamente a doença.
A apneia é uma doença caracterizada por pausas respiratórias durante o sono que levam à queda da saturação do oxigênio no sangue e geram microdespertares noturnos. Como alguns desses episódios são de curta duração, muitas vezes a pessoa não tem consciência deles nem se lembra de ter acordado. Mas esses despertares causam a fragmentação do sono. &nbsp;
O estudo apresentado no congresso envolveu 4.257 pessoas, que responderam um questionário do National Health and Nutrition Examination, informando seus dados sobre a qualidade do sono, com questões relacionadas a ronco, pausas respiratórias, sensação de acordar sem ar, e sobre a dificuldade de memória, a concentração ou a confusão mental. Após o ajuste de fatores que podem afetar a memória, como idade e nível educacional, os pesquisadores constataram que aqueles que apresentavam sintomas de apneia tinham 50% mais risco de ter problemas de memória.
Uma das limitações do trabalho é que ele não usou exames de polissonografia para fazer o diagnóstico de apneia. Embora o estudo não aponte uma relação de causa e efeito, a associação entre a pausa respiratória e a cognição faz sentido, dizem os especialistas. “A apneia causa uma alteração da arquitetura do sono, que é a distribuição dos estágios de sono ao longo da noite. O sono fragmentado altera esses estágios, geralmente resultando em redução daqueles mais profundos, que têm um papel importante no funcionamento do cérebro, na formação da memória e na capacidade de aprendizado”, explica a neurologista e especialista em medicina do sono Maira Honorato, do Hospital Israelita Albert Einstein. Além disso, a própria queda da saturação de oxigênio afeta diretamente o funcionamento do cérebro.&nbsp;
A apneia também prejudica outra função importante do sono, que é a ativação de um processo de “limpeza cerebral”, o sistema glinfático, que drena resíduos tóxicos do Sistema Nervoso Central. &nbsp;
A apneia é mais comum em homens - Entre os fatores de risco para o desenvolvimento da apneia estão ser do sexo masculino, idade avançada, obesidade, malformação craniana e retrognatia (a posição do maxilar em que o queixo fica para trás). A doença causa sintomas noturnos (ronco, pausas respiratórias, acordar com falta de ar ou várias vezes à noite) e diurnos (sonolência, cansaço, dificuldade de concentração e problemas de memória).&nbsp;
O tratamento depende da gravidade, da idade do paciente e da presença de fatores como malformação craniana e inclui o uso do CPAP (um dispositivo usado para dormir que gera pressão nas vias aéreas através de uma máscara), cirurgias ortognáticas, sessões de fonoaudiologia e tratamento odontológico, com o uso de uma placa mandibular, além de mudanças no estilo de vida. &nbsp;

Tag: sono

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