“Bulking e cutting”: 10 perguntas para entender essa estratégia alimentar

Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein - A prática de comer em excesso e depois cortar radicalmente as calorias, conhecida como bulking e cutting, vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias, inclusive entre adolescentes. O problema é que muita gente adota essa estratégia sem orientação ou necessidade, o que pode trazer vários riscos.

A seguir, confira 10 perguntas sobre essas práticas e a resposta de cada uma delas:

1. O que são bulking e cutting?

Trata-se de uma estratégia que surgiu entre adeptos do fisiculturismo, com o objetivo de atingir uma composição corporal específica. Ela é dividida em duas fases: num primeiro momento, o foco é no ganho de massa muscular – bulking, termo derivado do inglês bulk, que significa volume ou massa – sem se preocupar com a gordura, para maximizar o ganho de músculo. Depois, vem o cutting (“cortar” em inglês), em que o objetivo é manter o máximo de massa magra possível enquanto se reduz o percentual de gordura.

“Isso permitiria alcançar uma mudança de composição corporal de forma rápida, visando uma data alvo para competição, no caso do fisiculturismo”, explica a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, que faz parte da equipe da nutricionista Serena del Favero, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein. 

2. Qual o princípio por trás dessa estratégia?

No bulking, há uma ingestão excessiva de alimentos a fim gerar um excedente calórico, necessário para a construção de músculo. No cutting, ocorre o contrário: corte de calorias para promover a queima de gordura acumulada.

No entanto, a eficácia dessas medidas depende de uma execução cuidadosa e de planejamento adequado, com orientação sobre a dieta, incluindo a escolha de alimentos nutritivos, e um programa de treinamento bem estruturado.

3. Há consenso sobre sua eficácia?

Embora funcione na prática, ainda não há consenso científico de que seria a melhor estratégia, segundo Mieko. 

4. Para quem é indicada?

Essa estratégia é recomendada para quem tem uma base sólida de treinamento e objetivos específicos de alterar a composição corporal de forma acentuada. É o caso de atletas de fisiculturismo e outros esportes que se beneficiam do aumento da massa magra, mas que devem manter um peso alvo, como lutadores. 

Também pode ser feita por praticantes avançados de musculação, que querem ganhar massa magra e têm boa adesão a um plano alimentar, com orientação de profissional especializado.

5. Quem não deve fazer?

“Na realidade, não é a estratégia mais adequada para a maioria das pessoas”, responde Gabriela Mieko. “Iniciantes da musculação podem tirar proveito de um programa de treino e alimentação mais equilibrados e menos extremos.”

Além disso, algumas condições de saúde específicas, como diabetes, enxaqueca crônica, desconfortos gastrointestinais e transtornos alimentares, podem ser agravadas por mudanças drásticas na dieta. 

Pessoas com dificuldade em manter uma relação saudável com a comida merecem atenção especial, já que, sem acompanhamento, essa estratégia pode levar a comportamentos alimentares desordenados. 

6. Adolescentes podem fazer?

Nessa faixa etária, a estratégia não é indicada pois o metabolismo já é favorável ao ganho de massa. “O acúmulo de gordura não seria interessante pensando na saúde e no metabolismo a longo prazo”, diz nutricionista. “Além disso, é uma fase em que ocorre a construção de hábitos alimentares de forma importante para a vida adulta, o que também influencia outras questões sociais que envolvem a comida e a relação saudável com a alimentação.”

7. Há riscos?

Como qualquer estratégia de nutrição e treinamento, há riscos se não for feita corretamente. Pode haver ganho excessivo de gordura durante o bulking, se a ingestão calórica for muito alta, e perda de massa muscular no cutting, se o déficit for severo. “Muitas pessoas se preocupam com as calorias e macronutrientes [carboidratos, gorduras e proteínas] e se esquecem dos micronutrientes [vitaminas e minerais], podendo levar a carências nutricionais principalmente durante o cutting”, explica a nutricionista. Também podem ocorrer problemas metabólicos e hormonais devido às mudanças drásticas na ingestão calórica entre ambas as fases.

8. Quais cuidados tomar antes de começar?

Para uma prática segura e eficaz, é preciso consultar um nutricionista. Esse profissional pode avaliar a segurança e saber se é a melhor estratégia para aquela pessoa, além de estabelecer a duração do programa. O acompanhamento, feito em conjunto com o treinador, vai ajustar às necessidades individuais e monitorar o progresso.

9. É preciso fazer ajustes na academia?

O treino deve ser adaptado conforme a fase (bulking ou cutting) e acompanhado de perto tanto pelo profissional de educação física e quanto o de nutrição.

10. Bulking e cutting substituem outras estratégias para perder peso e ganhar massa?

“Elas são estratégias específicas e pontuais em um plano alimentar e de treinamento, visando um objetivo específico a curto prazo”, lembra Mieko. Portanto, não substituem uma dieta equilibrada e bem orientada.

Vale lembrar que uma alimentação saudável, com ingestão adequada de nutrientes, atividade física regular e sono de qualidade continuam sendo fundamentais para qualquer pessoa que busque uma boa saúde.