Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein - Longe de ser apenas um modismo, cada vez mais estudos atestam os benefícios da creatina. Não à toa ela vem ganhando popularidade entre adeptos da atividade física e até mesmo idosos em busca de melhorar a performance e a saúde. Seu uso está disseminado também entre os mais novos: estimativas sugerem que até metade dos adolescentes e jovens entre 16 e 30 anos tomam o suplemento, diz um <a href="https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(24)00263-5/fulltext">comentário recém-publicado no periódico Journal of Adolescent Health</a>.
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, formada por três aminoácidos (glicina, metionina e arginina), que tem papel essencial na produção e no fornecimento de energia para as células. Ela também está presente em alguns alimentos, como peixes e carnes vermelhas.&nbsp;
No contexto da atividade física, o suplemento ajuda a melhorar a performance. Estudos demonstram maior ganho de força muscular e redução da sarcopenia (a perda de musculatura que ocorre com a idade) em pessoas que se exercitam. Contudo, alguns cuidados são necessários ao consumir doses extras de creatina.&nbsp;
Confira as respostas para as principais dúvidas:
Para quem a suplementação é indicada? Em pessoas que desejam melhorar o desempenho, aumentar a massa magra e a força, a quantidade de creatina ingerida na alimentação pode não ser suficiente. Isso também vale para quem pratica exercícios intensos. “Seria necessário consumir grandes quantidades desses alimentos para obter a dose recomendada e otimizar a performance física”, diz o médico nutrólogo Diogo Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein.&nbsp;
Segundo a nutricionista esportiva Gabriela Mieko, do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte, conseguimos obter cerca de 1g a 2g de creatina por dia pela alimentação. “A suplementação é necessária para atingir as doses recomendadas para benefícios de aumento de performance”, explica. Vegetarianos e veganos, que têm menor ingestão de creatina pela dieta, também podem se beneficiar do suplemento.
Como escolher a creatina? Existem vários tipos, que diferem em relação a absorção, biodisponibilidade e efeitos colaterais. A versão monoidratada é a mais estudada e com maior comprovação dos seus resultados. É essencial verificar a procedência e verificar os selos de qualidade que muitas marcas possuem, como o “Creapure”.
O suplemento é seguro? O uso de creatina monoidratada é considerado seguro e está bem respaldado pelas evidências científicas. Dependendo da pessoa, o consumo pode gerar efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal. Mas, ao contrário do que muitos pensam, ela não engorda: pode haver uma sensação de aumento de peso transitório devido ao acúmulo de água dentro das células musculares.
Quais cuidados observar antes de começar a usar? Não se deve tomar suplementos sem orientação. Por isso, antes de mais nada, é preciso consultar um médico ou nutricionista. Esses profissionais vão avaliar a real necessidade do uso, a dose recomendada e possíveis contraindicações, além de monitorar potenciais efeitos adversos. “Assim como qualquer suplemento, seu uso não deve ser feito de forma indiscriminada”, frisa Mieko.
Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, o acompanhamento é fundamental. “Quem tem doenças renais graves deve evitar usá-la sem orientação médica”, diz Toledo.
Qual a dose recomendada? Segundo Mieko, a dose deve ser avaliada individualmente, pois depende do peso corporal e da quantidade de massa muscular. Também é essencial manter uma boa hidratação.&nbsp;
Quem toma whey também precisa de creatina? &nbsp;Esses suplementos têm funções diferentes: enquanto o whey protein é uma fonte de proteína que ajuda na síntese muscular e no ganho de massa magra, a creatina atua diretamente no aumento de energia muscular, melhorando a força e o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.&nbsp;
“Embora possam ser usados juntos para otimizar os resultados, a creatina não é um substituto do whey, nem vice-versa. A combinação pode ser benéfica dependendo dos objetivos individuais”, explica Toledo.
Adolescentes podem tomar? Segundo o médico nutrólogo, a creatina é considerada segura para adolescentes que treinam esportes de alta intensidade — desde que bem orientados por um médico ou nutricionista capaz de avaliar riscos e benefícios individuais. “É importante garantir que o suplemento não substitua uma alimentação equilibrada e que os jovens estejam praticando atividades físicas regularmente.”
No entanto, ainda que possa oferecer benefícios ergogênicos — ou seja, capazes de melhorar o desempenho —, a segurança a longo prazo nesse público ainda carece de mais pesquisas e por isso seu uso exige cautela.
Quem não vai à academia ou não pratica esportes pode suplementar creatina? Apesar de seus benefícios mais conhecidos serem ligados ao desempenho físico, estudos sugerem efeitos benéficos à saúde cognitiva, como melhora da memória e do foco, principalmente em idosos. Mas, novamente, somente um médico ou nutricionista pode indicar a necessidade de suplementação, sobretudo se a pessoa for sedentária.&nbsp;

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Saúde

Creatina: 8 dúvidas respondidas sobre o consumo do suplemento

Por Luiz Claudio Ferreira - Repórter da Agência Brasil - Brasília
Apenas 23% das pessoas trabalhadoras domésticas no Brasil (categoria que 92% são mulheres e 61,5%, negras) estão em condições formais, com carteira assinada e direitos garantidos. Diante da situação precária e redução de perspectivas dessas profissionais, o governo e a Federação Nacional das Trabalhadoras Domésticas (Fenatrad) lançaram, nesta terça 30), em Brasília (DF), uma ação que vai qualificar empregadas domésticas no Brasil.
Inicialmente, o projeto, que tem o nome de "Mulheres Mil: Trabalho Doméstico e Cuidados", vai oferecer 900 vagas em cursos de capacitação profissional voltados para trabalhadoras nos municípios de Aracaju, Salvador, São Luís, São Paulo, Recife, Mesquita (RJ) e Nilópolis (RJ). O governo informou que as primeiras aulas do curso na Bahia e no Rio de Janeiro acontecerão ainda em abril, com direito a auxílio transporte e alimentação.
Uma das inscritas em curso de capacitação, e que esteve presente no lançamento do projeto, foi a trabalhadora doméstica Ivi Souza. “Eu me inscrevi no curso de cuidador de idosos porque já é algo que eu faço na minha prática, no dia a dia. E ter mais essa formação através desse curso vai valorizar ainda mais o meu trabalho”, disse. Ela considera a atividade muito mal remunerada. “A sociedade precisa ser mudada com o cumprimento das leis”. O governo entende que o aprendizado das alunas deve levar em conta os saberes prévios das profissionais.
Luiza Batista disse que espera que a iniciativa não fique somente como um “projeto piloto”. Essa preocupação também foi ressaltada pela coordenadora-geral da Federação Nacional das Trabalhadoras Domésticas (Fenatrad), Luiza Batista. Ela afirmou que a atividade tem raízes históricas na escravidão e, por isso, a sociedade brasileira pouca valoriza a profissão. “Estamos batendo nessa tecla, que esse projeto tenha continuidade, pela política pública que representa.”
O ministro Wellington Dias, do Desenvolvimento e Assistência Social, Família e Combate à Fome, concordou que é necessário uma política de cuidados. “Não pense que vai ficar só aqui, é para valer, será uma coisa potente”. Ele disse que foi celebrado com o Ministério da Educação um termo para esta área de formação. “Nós temos uma condição de, em cada um dos estados do Brasil, trabalhar um plano que permita que a gente possa garantir um megaplano de qualificação”.
Confira a <a href="https://www.youtube.com/watch?v=aVsWWf3werc">transmissão do lançamento.</a>
O governo explicou que a iniciativa busca prioritariamente atender mulheres que se encontram em situação de vulnerabilidade social e econômica, em contexto de pobreza e extrema pobreza, baixo grau ou nenhuma escolarização, responsáveis pelos cuidados de pessoas e domésticos e vítimas de violência, observando as desigualdades interseccionais de classe, gênero, raça, etnia, orientação sexual, curso de vida, território e deficiência.

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Creatina: 8 dúvidas respondidas sobre o consumo do suplemento

Governo federal lança projeto para qualificar empregadas domésticas