Confinamento e cansaço. Por que ficar em casa nos deixa exaustos

Por: Luis Pellegrini

Hoje, vivemos todos uma situação de isolamento social. Isso implica, com certeza, numa mudança radical nos nossos hábitos. Durante anos, nos habituamos ao trajeto até a escola ou ao local de trabalho, à vida social, aos esportes, às viagens de fim de semana. Dificilmente conseguíamos ir para a cama antes da meia-noite. Agora, bastam algumas poucas agora de home work (trabalhar em casa), uns passeios na virtualidade dos facebooks e skipes da vida, um aperitivo antes do jantar e… pronto. Já nos sentimos exaustos e nos atiramos aos sofás sem nem sequer conseguir ler duas páginas de um livro. Se, nas últimas semanas, vivendo esta fase de isolamento social, você se sente nessa situação, saiba que não está sozinho. O cansaço produzido pelo confinamento é uma sensação difusa e perfeitamente normal, pelo menos por um certo período de tempo. A fadiga que estamos experimentando nestas semanas de isolamento por causa do coronavírus é mais o resultado de um processo psicológico de adaptação à nova situação, do que uma exaustão de tipo físico.

Atividade física ou modorra no sofá? A primeira opção costumava cansar menos do que a segunda.

Atirados ao desconhecido

Ansiedade, estresse e a monotonia do distanciamento social podem criar uma carga de trabalho mental muito onerosa. No início da quarentena, o desconforto deveu-se principalmente à necessidade de adaptação: uma vez interrompidos os velhos hábitos, nos deparamos com uma nova rotina de vida e trabalho e com novas formas de interações intra e extra-familiares. Nesses primeiros dias, pode ter acontecido que você se sentisse de mau humor ou até que chorasse por alguns momentos: trata-se de uma fase perfeitamente normal em situações do gênero, e geralmente ela é superada após uma semana. Segundo os especialistas, a adaptação completa a uma nova situação – agora estamos em quarentena, mas na vida “normal” pode se tratar de uma transferência para outra cidade ou o início de um novo emprego – leva pelo menos três meses. Mas um primeiro obstáculo psicológico ocorre logo após as primeiras três semanas: no nosso caso, quase um mês após o bloqueio, podemos ter experimentado um momento de desespero e melancolia, vinculado ao fato de que o isolamento foi maior que as expectativas iniciais. O que se experimenta então é uma queda no tônus da energia vital. Mas, felizmente, essa também é uma fase passageira.

Outras formas de isolamento

Como podemos combater essa queda de energia? Seguindo o exemplo daqueles que enfrentaram muitas outras formas de isolamento: por exemplo, astronautas ou exploradores polares do início do século. Uma das primeiras regras é estabelecer uma rotina diária com horários regulares para acordar e para refeições e momentos dedicados à socialização por telefone e online: pequenos rituais que ajudam a quebrar a monotonia. Quando, em 1915, o explorador britânico Sir Ernest Shackleton ficou preso no gelo antártico com o navio Endurance, ao tentar a primeira travessia daquele continente, lembrou-se dos erros de expedições passadas e obrigou a tripulação a seguir horários fixos para as refeições e a se encontrar regularmente para viver momentos de socialização “obrigatória” após o jantar. Também foi por causa de sua capacidade de manter a moral de seus homens que ele conseguiu levar todos para casa em segurança.

Dicas para combater a ansiedade

Preocupações com familiares distantes ou doentes ou com a situação de trabalho podem criar um estado perene de alarme que dificulta o descanso e a concentração e mantém o cérebro em constante reflexão. Uma excelente ferramenta para combater a ansiedade é a atividade física: fadiga e sudorese o farão fisicamente cansado, mas reduzirão a sensação de fadiga psicológica. Por fim, na medida do possível, continuamos a cultivar projetos futuros. Tendo em mente que eles podem ser adiados, mas não necessariamente cancelados.

15 DICAS PARA CONTROLAR A ANSIEDADE

Por: Adriana de Araújo (Psicóloga – Site: www.adrianadearaujo.com.br)

A ansiedade é um estado psicofísico caracterizado por medo, apreensão, mal-estar, desconforto, insegurança, estranheza do ambiente ou de si mesmo e, muito frequentemente, pela sensação de que algo desagradável está para acontecer. Além dos medicamentos convencionais, existem algumas alternativas naturais que podem nos ajudar a controlar a ansiedade Veja algumas delas:

1. Pratique atividades físicas

A forma mais comum de controlar a ansiedade é a prática de exercícios. Praticar atividades físicas ajuda a lidar com estados de ansiedade, porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer.

Essa alternativa costuma funcionar dependendo da disposição da pessoa, uma vez que nem todo mundo gosta de praticar exercícios.

Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. O momento da caminhada, além de ser um exercício para o corpo, também pode ser aproveitado para trabalhar a mente, sob a forma da meditação ativa. Quando você anda, pensa. A caminhada de meia hora é um movimento repetitivo e você acaba pensando nos pontos geradores de ansiedade que precisa trabalhar.

2. Reduza seu estresse diário

Pessoas com tendência à ansiedade precisam reduzir o seu estresse diário e existem diversas formas de fazer isso. Para as que ficam estressadas com mais facilidade, recomendo sessões de acupuntura regulares, além de meditação.

Muitos pacientes com ansiedade se beneficiam também de tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais de Bach.

A ioga oferece ao praticante a possibilidade de aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle, que é obtido através de uma combinação de técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Tem como resultados o aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior controle sobre o estresse.

Além da ioga, outra alternativa de controle da ansiedade são as massagens. Se tiverem uma abordagem mais oriental, buscando o equilíbrio emocional, melhor ainda.

3. Experimente controlar a respiração

Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo, devemos fazer o controle da respiração. Isto pode ser feito compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada.

Ao inspirar, deixar o abdômen expandir-se, ou seja, estufar a barriga e não o peito. Depois, expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Isto pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora.

Além disso, quando você estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitado, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a taquicardia e o tremor.

4. Evite pensamentos negativos

Em situações de ansiedade que se estendem por longos períodos, recomenda-se que a pessoa evite os pensamentos negativos ou catastróficos.

Deve-se tentar dimensionar a gravidade da situação, questionando a si mesmo se existe uma forma alternativa de análise, se estamos superestimando o grau de responsabilidade que temos nos fatos ou se estamos subestimando o grau de controle que podemos ter.

Uma vez avaliada a situação, devemos substituir os pensamentos sobre o evento temido, principalmente os negativos. Sempre que um pensamento negativo se iniciar, deve-se substituí-lo por outro pensamento qualquer, preferencialmente, agradável.

Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível e trata-se de um aspecto importante, pois os pensamentos e as falas negativas agravam a situação, intensificando as respostas autonômicas, como o mal-estar e o descontrole respiratório.

5. Invista em alimentos com triptofano

Para controlar a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, como a banana e o chocolate. Outra possibilidade é ingerir o triptofano em cápsulas, junto com vitamina B6 e magnésio.

Outros aminoácidos que podem ajudar são a taurina e a glutamina. Eles aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade. Eles também podem ser ingeridos em cápsulas, mas apenas com a orientação de um médico especialista.

6. Tome um chá

A maioria dos chás possui substâncias que funcionam como sedativos suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. As plantas mais conhecidas e estudadas com essa ação são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana.

7. Mantenha o foco de atenção no presente

Quando sua mente está dedicada integralmente ao momento atual, você tem total capacidade de análise, julgamento e ação; portanto, esta é uma boa forma de controlar a ansiedade.

Quando a mente passeia aleatoriamente entre passado e futuro sem direcionamento para um planejamento, você pode se perder nas ideias e a ansiedade pode iniciar ou piorar.

8. Seja mais organizado

Quem vive na bagunça gasta tempo para achar o que precisa, acumula coisas sem utilidade, dificultando o bem-estar e acaba por criar sentimentos de ansiedade. Trabalhar, estudar e viver em ambiente minimamente organizado ajuda no equilíbrio emocional e controle da ansiedade.

Além disso, pessoas com uma organização maior do seu tempo e do seu espaço conseguem aproveitá-lo melhor, o que reduz muitos fatores causadores de ansiedade.

9. Esteja com quem você ama

Conviver com pessoas queridas da família, amigos e conhecidos com quem se tenha afinidade faz toda diferença na qualidade de vida. A companhia de quem amamos é especial para nosso emocional. Quem está bem vive mais relaxado e menos ansioso.

10. Dedique tempo para se cuidar

Reservar algum tempo do dia para você e ser capaz de ouvir suas reais necessidades pode contribuir diretamente para o controle da ansiedade.

Saber olhar para si, atender e contribuir para sua meta de vida é uma ação de grande poder para sua vida. Seja capaz de dedicar um pouco de tempo e energia a você mesmo.

11. Cuide dos pensamentos para sorrir mais

Atenção ao que você pensa, pois isso terá impacto direto no seu humor. Avalie suas ideias. Ponha um ponto final em “filmes mentais” de assuntos negativos sem resolução. Seja capaz de se planejar, programar e ser forte, sem precisar montar um cenário terrível em sua mente.

Com pensamentos mais leves, você perceberá o mundo de outra forma e isso lhe ajudará a sorrir mais. Rir faz bem para a cura emocional, relaxa e diminui a ansiedade.

12. Confie mais em si mesmo

Você é (ou deveria ser), sem dúvida alguma, a sua melhora companhia. Não há ninguém que estará ao seu lado mais tempo que você mesmo, por isso, invista nessa bela “parceria” com você mesmo. Seja fiel a você. Confie mais e isso lhe dará forças para lidar com a ansiedade do dia a dia.

13. Desenvolva congruência

Quem pensa de um jeito, age de outro e diz ainda outra coisa terá, com toda certeza, ansiedade. Buscar equilíbrio entre o que se quer e o que faz pode contribuir para a harmonia do seu dia.

O que está por trás das suas ações? Quais suas reais intenções ao agir? Você atende às suas reais necessidades? Pense com carinho nestas perguntas e procure observar quais atitudes podem ajudá-lo.

14. Fortaleça o autoconhecimento

Quem se conhece bem, sabe respeitar seus limites, consegue dizer “não” e é capaz de se proteger, tem menos ansiedade que outras pessoas que estão ainda aprendendo a se conhecer. Quem tem total aceitação de si mesmo pode pensar, dizer e agir sem culpa, com total alinhamento das suas necessidades.

15. Cuide bem do seu momento antes de dormir

Evite ações que levam à agitação, preocupação e desgaste. Nem sempre podemos prever o que pode acontecer pouco antes de dormir, mas aquilo que depende de nós devemos fazer bem feito.

Procure conversar assuntos mais sérios fora do horário de ir para cama. Ponha um freio mental em pensamentos de tomada de decisão em momentos de relaxamento. Mudar a vida dentro da cabeça na hora de ir dormir só gera ansiedade e perda de sono.