Caminhada vale como cardio? Especialistas esclarecem

247 - A caminhada, uma das atividades físicas mais simples e acessíveis, desperta dúvidas sobre sua eficácia como exercício cardiovascular. Especialistas entrevistados pelo Metrópoles afirmam que, sim, a caminhada pode ser considerada um exercício cardiovascular, especialmente quando realizada em intensidades moderadas a altas. Além disso, essa prática oferece uma gama de benefícios para a saúde do coração, sendo uma excelente opção para quem deseja melhorar o condicionamento físico.

O professor de educação física Herbert Gustavo Simões, da Universidade Católica de Brasília, destaca que a caminhada é especialmente benéfica para indivíduos sedentários ou com baixo condicionamento. “Para esses indivíduos, a caminhada traz melhorias significativas no sistema cardiovascular, como melhor circulação sanguínea, controle da pressão arterial e aumento da sensibilidade à insulina, contribuindo para a prevenção de diabetes tipo 2”, explica. No entanto, para aqueles com maior preparo físico, os benefícios tendem a ser mais limitados, servindo principalmente como uma forma de gasto calórico.

Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, ressalta que a caminhada melhora a frequência cardíaca e a capacidade do coração de bombear sangue de forma eficiente. “A atividade contribui para diminuir o colesterol e controlar o peso corporal, além de ser uma aliada na redução do estresse e na promoção da saúde mental”, afirma. Para que a caminhada se mostre efetiva como exercício cardiovascular, Netto recomenda que seja realizada em intensidade moderada, o que significa manter a frequência cardíaca entre 50% e 70% do seu máximo.

O professor Herbert complementa, enfatizando que a intensidade da caminhada pode ser medida pela quantidade de passos dados por minuto. “Recomendo um ritmo de 100 a 120 passos por minuto, o que caracteriza uma caminhada moderada a intensa para a maioria das pessoas. Esse ritmo é suficiente para proporcionar benefícios cardiovasculares, especialmente para quem tem condicionamento moderado ou baixo”, ensina. Ele sugere que a duração mínima da caminhada seja de 20 minutos por dia, podendo chegar até uma hora para quem busca resultados ainda melhores. “Os benefícios estão mais ligados à intensidade do que à duração da caminhada”, frisa.

Rodrigo Fenner, coordenador do curso de Biomecânica e Cinesiologia da Faculdade UNIGUAÇU, também destaca a importância de manter um ritmo constante e sem interrupções. Segundo ele, é fundamental evitar pausas prolongadas e manter uma intensidade que aumente a frequência cardíaca. “A Organização Mundial da Saúde recomenda cerca de 10 mil passos diários para efeitos cardiovasculares e até 16 mil para objetivos de emagrecimento”, completa.

Para aqueles que desejam potencializar os benefícios da caminhada, variar a intensidade e mudar o tipo de terreno podem ser estratégias eficazes. O professor Herbert sugere que caminhar em terrenos inclinados pode aumentar a exigência cardiovascular. “Terrenos inclinados adicionam um estresse adicional ao sistema cardiovascular e ao metabolismo”, afirma. Ele também recomenda a prática de caminhadas intervaladas, alternando trechos de subida rápida com descidas em ritmo moderado, o que intensifica as adaptações do corpo.

Eduardo Netto complementa que aumentar gradualmente a velocidade e a inclinação do terreno também é essencial para intensificar o exercício. “Um minuto de caminhada rápida seguido por um minuto mais leve é uma forma eficaz de aumentar a intensidade sem sobrecarregar o corpo”, ensina.

A caminhada é uma atividade física adequada para todas as idades. De acordo com Eduardo, a atividade é extremamente acessível, desde que a pessoa esteja em boas condições de saúde e não apresente lesões ou doenças. “Praticamente não há contraindicações, já que é um exercício de baixo impacto”, diz ele. Contudo, ele alerta que quanto mais treinado o indivíduo, maior será a necessidade de ajustar a intensidade do exercício para obter resultados eficazes.

Assim, a caminhada se estabelece como uma alternativa viável para aqueles que buscam cuidar da saúde cardiovascular, proporcionando benefícios que vão além do físico, como a melhoria do bem-estar mental e a redução do estresse.